Meditatie oefening

Een eenvoudige meditatie

Ga naar een rustige plek en neem enkele minuten of iets langer de tijd. Ga in een ontspannen houding zitten, staan of liggen. Je kunt ook langzaam lopen, bijvoorbeeld heen en weer in een kamer. Richt je aandacht op iets dat je helpt om in het moment te blijven, bijvoor­beeld een gewaarwording, een woord, beeld of gevoel. Hier zal ik de ademhaling gebruiken, maar als je zelf een geschikt aandachtsobject ; hebt, kun je dit ook nemen.

Wees je bewust van je ademhaling, hoe voelt je gezicht, borstkas, maag of lichaam als geheel? Richt je aandacht op het begin van de inademing, blijf de adem met je volledige aandacht volgen helemaal tot aan de uitademing. Dit doe je bij iedere afzonderlijke ademha­ling. Als het helpt kun je in je achterhoofd iedere volledige in- en uit­ademing tellen tot je er vier of tien hebt gedaan en dan kun je weer opnieuw beginnen. Als je de tel kwijtraakt, begin je gewoon weer bij één. Je kunt ook zachtjes bepaalde woorden voor jezelf uitspreken, bijvoorbeeld 'in... uit' of 'rijzend... dalend'. Het is niet vreemd als je gedachten afdwalen. Als je dit merkt, keer je gewoon weer terug naar je aandachtsobject.

Ontspan terwijl je ademt. Geluiden en gedachten, herinneringen en gevoelens zullen in gewaarzijn opkomen en ook weer verdwijnen. Je probeert je geest niet stil te krijgen, maar je verbindt je niet met de afleidingen; je biedt geen weerstand aan dingen die je onprettig vindt en je gaat niet in op de dingen die je wel prettig vindt. Je bent gewoon aanwezig in het heden, je laat het verleden los, je hebt geen angst voor de toekomst en probeert deze ook niet in te plannen. Je hoeft niets te doen, nergens heen en niemand te zijn. Rust en ont­span als één ademend lichaam.

 

Kijk of je spanningen en stress kunt loslaten en je ontspannen kunt openen voor een groeiend vreedzaam gevoel. Onderzoek vervol­gens in je eigen tempo of je een gevoel van tevredenheid kunt ont­dekken. Als je wilt, kun je je openstellen voor een gevoel van liefde. Er kunnen ook andere dingen aanwezig zijn in je gewaarzijn, bijvoor­beeld verdriet of bezorgdheid. Dit is niet erg. Laat ze er gewoon zijn terwijl je je bewust blijft van je ademhaling, mogelijk gepaard aan een groeiend gevoel van algeheel welzijn.

Voel tijdens de meditatie datje steeds meer ontspant en ook hoe andere heilzame ervaringen dieper tot je doordringen en deel van je worden. Probeer nu je aan het eind van de oefening komt, alles wat heilzaam voor je is ook daadwerkelijk te ontvangen.

​

(Hanson, 2018)